朱为模 / 美国伊利诺伊大学厄巴纳香槟分校教授 / 2015-11-20
现代人为自己创造的“人造环境”实际上正把人类毁掉，导致了大规模的糖尿病、癌症、心脏病、脑中风，肯定是环境设计有问题，这涉及到城市规划，甚至一把椅子的设计。
人之初，性本动
讲减肥之前的，我想和大家回忆一下去年除夕上海外滩的踩踏悲剧，网上有很多人评论说人就不应该去凑热闹。但凑热闹和喜欢人多的地方是人的天性。在欧洲其实发生过类似的事故，一场足球比赛最后三分钟，很多观众以为没什么好看的了，起身离开，但就在最后一分钟进了个球，听到欢呼，离开的观众往回走，但里面的观众已经开始往外走，两股人流相对，事情就发生了。曾经有人专门研究拥挤，结果发现，每平方米的人数到6就非常危险了。另一方面，人的胸腔如果被强力挤压2-3分钟，就会导致大脑缺氧而死亡。那么再来看外滩事件，其实很多受害者并非被踩死，而是被挤死。我记得有个复旦男生后来在网上写道，看着女朋友“在我的臂弯里慢慢失去力气，呼吸心跳慢慢变弱”，实际上，为什么他自己没事，因为高高瘦瘦，胸腔周围还有空间。那么在这种情况下，如果那个女孩能被稍微往上抱起一点点，让她的胸口不要被挤到，可能就还有生存的希望。
这或许可以用“适者生存”来解释，高高瘦瘦的人在拥挤的环境中生存了下来。但另一方面，从这件事我们也看出来，学习“逃生”能力的重要性。100年前，美国就有一个体育老师总结了一套帮助大家在紧急情况下提高逃生几率的基本能力，包括能够游泳800米、狂奔200米，连续跳过高于腰的障碍物15-20次……我估计在座的各位中没有几个能做到。
除了紧急情况，另外一个相关的问题是慢性病。目前在中国，死亡人数中80%左右由慢性病导致，慢性病的危险因素包括肥胖、高血压、头晕，增加得很快。癌症的发生与饮食习惯、睡眠习惯、工作习惯和环境都有关，但现在的教育，没有告诉学生什么是慢性病、癌症，环境中哪些因素可以导致这些疾病，怎么预防等等。这是个问题。以前看到一个新闻，一个大三学生跑1000米，但跑了700米就晕倒了，这个学生身高1米68，体重92公斤，属于重度肥胖，也不健身锻炼的。
看自己体重是否正常有个简单的办法，就是用身高除以体重再做平方，结果如果在27-30之间，就属于中度肥胖，30以上就是重度了。肥胖就会多病。所以每天监测体重很重要。目前测量肥胖最准确的仪器主要是在医院里，费用也比较高，测一次要100美金左右，可以测出全身脂肪含量，而且具体到某一部位的脂肪。
现在欧美有很多巨胖的人，但更需要担心的是儿童的肥胖。据预测，在当前这一代儿童身上可能会出现寿命缩短的趋势。在进化过程中，生活条件逐步改善，往往是后一代人比前一代人寿命长。但到了当前一代，可能会发生逆转，就是因为肥胖导致的疾病。
目前国外都很关注公共健康的问题。但肥胖率增长最快的却是很多亚洲国家。现在中国减肥的广告满天飞，特别是快到新年的时候，减肥的方法也有很多，蒸的、甩的、抖的，还有中国特色的辟谷、针灸、气功、按摩、草药，五花八门，但是这些快速减肥的方法，一定会反弹。在国外有两种比较有效的方法，一个是做手术，切除多余脂肪；第二个是雇一个人帮自己控制饮食，前提是能不能坚持。总的来说，大多数人都减肥失败，只有5%的成功。
什么叫做成功呢？就是说减了以后至少维持6个月不反弹，关于标准也有不同的说法，有人说是维持一年以上。还有说至少减掉30磅，保持一年以上。总之，不反弹是减肥成功最重要的标志。如果用了某种“快捷”方法，但还是越来越胖，绝对是一个恶性循环。所以要当心，随便尝试结果往往出现问题。很多专业体育运动员，训练时常常用节食来保证体型，但一旦不训练了，体型就变了，就是这种情况。
中国传统年画里为什么都是胖胖的小孩？几百年都是这样？实际上是中国人在进化当中观察到，胖的孩子容易生存。脂肪在很长的进化过程中，是个好东西。人类的大脑很重要，消耗能量占摄入能量的15%到20%。而男孩与女孩相比，后者身体的脂肪比重要多，大约25%到30%是正常，而男生只需要20%。这和生育有关系。女运动员大容量训练时，如果脂肪少到一定程度时候就停经了，直接和她的雌激素代谢相关。
所以，为什么大多数减肥是失败的？实际上无论是西方的进化论，还是东方的天人合一，都不认为脂肪个坏东西。漫长的物种进化过程当中，一旦环境变化，基因不再匹配，动物只有两种选择：迁徙或灭绝。
人类比动物高级，会创造环境，实际上今天所造的体育馆、健身房，都是为了满足人类运动基因的需求。要记住一点，你的身体需要运动。所以我提出“人之初，性本动”，为什么？只有动，你才能生存，在漫长的进化当中，你只有动，才能把动物抓回来，只有动，才能逃过老虎的追捕，小孩子刚生下来肯定动，这是他的天性。学者们对古代狩猎部落的人进行研究，发现他们每天要消耗2000卡路里能量，与现代人每天要消耗的总能量差不多。区别在于前者一半以上的能量在运动中消耗；而现代男性每天只有300卡路里是靠运动消耗的。
还有一个就是“人之初，性本跑”，人们常常认为的奔跑能力不如动物，但实际上研究发现人奔跑尤其长时间奔跑的能力要远远强于动物。因为人类汗腺比较发达，跑的时候产生热量容易散出去。如果你观察一个非洲长跑运动员会发现，他一定是脚尖先落地，然后是脚跟，如果是脚跟先着地，很容易伤到膝盖。
既然这样，为什么现代人“好吃懒做”、不愿意动呢？原因就在于，以前的年代，能量大多匮乏，我们使用粮票的日子刚刚过去几十年。漫长的进化中，人类常常是饥一顿饱一顿，食物充足时，就吃进肚子变成脂肪储存起来，而食物匮乏时，就靠体内脂肪供给能量。人类为了生存，尽量节省能量，或者尽量把吃进去的食物变成单位面积里增加能量，这其实就是堆积脂肪。
现代人为自己创造的“人造环境”实际上正把人类毁掉，导致了大规模的糖尿病、癌症、心脏病、脑中风，肯定是环境设计有问题，这涉及到城市规划，甚至一把椅子的设计。日常生活当中，人们到健身房去锻炼，却做电梯，不走楼梯；一个很小的公寓都装电梯；门也不用去推，它会自动打开，小的能量消耗正在从我们生活当中迅速消失。另一方面，垃圾食品工业把色、味、香研究得透透的，儿童每年通过看电视被灌输垃圾食品广告几千次，不知不觉认为这是应该吃的食品，这是非常非常危险的。人类制造的环境与人类囤积能量的基因相匹配，带来的结果一定是肥胖。
中国当前的体育环境非常差，老百姓要么只让孩子学习，而上了体校的孩子除了体育什么事情都不知道，世界冠军退役后却要到街头卖艺，非常令人遗憾。有的大学一二年级把体育作为必修课，毕业要求跑步成绩，却不会告诉学生为什么要跑，跑和心脏有什么关系。
肥要慢慢减，越快越反弹
到底怎么控制体重？有氧训练非常重要。“有氧”实际上代表心血管的一个功能。美国有氧运动创始人、世界健身活动的领导者Kenneth H. Cooper博士已经85岁了，但现在还很活跃。他是个传奇人物，年轻时很想当宇航员，就去接受训练，一次在运动当中突然跌倒，他以为自己得了心脏病，医生告诉他是锻炼太少，于是开始跑步、跑马拉松，1968年，他出版了一个小册子，就是《Aerobics》(有氧运动)，创造了“有氧运动”这个词。当时的美国非常像我们今天的中国，汽车变多了，生活变好了，运动变少了，心脏病急剧增加，但从统计数据来看，1968年最高峰，之后美国人心脏病发病率是一直下降的。中医讲究“治未病”，但Cooper博士是真正的治“未病”，来他诊所的病人每年除了常规检查，还会做一个有氧能力测验，并根据个人情况给出建议。他跟踪每个人的数据，将有氧数据与每个死亡人口数据进行对照，找出二者的关系。
(Kenneth H. Cooper)
目前，全世界有氧能力都在下降，大约以每十年4%-5%的速度下降，主要的是因为体重，这是很可怕的。简单地说，今天的孩子和30年前的孩子相比，跑一英里要慢1分半钟。从人类的能力来讲的，这个下降速度非常之快。全球来看北欧等国家的人最喜欢运动，新加坡倒数第一，这个数据没有包括中国在内。最近亚洲数据显示，下降最快为韩国，中国次之，新加坡最慢。有氧能力对于女孩子尤其重要，女孩子的发育到16岁左右就达到高峰，男孩子到18岁。所以上大学期间，男孩子还可以补补，但女孩子就比较可惜了，女孩子骨头的40%是在12到14岁之间长成的，有氧能力也主要在这个时候获得。而目前中国大部分这个年龄段的女孩子都是整天坐在那里准备高考。她们到了五六十岁以后，很容易得心脏病。
第二个是每天要吃早饭，早饭非常重要，早好、中饱、晚少，非常有道理。每天称体重。已经多长了二十磅，再想掉下来，很难。如果是只是增加了五磅，锻炼锻炼很容易就减下去。我刚讲过进化当中，人体认为脂肪是好东西，越多越好，所以减肥的人控制饮食时，身体认为脂肪在减少，就会自动放慢机体代谢，导致人不想动，想睡觉，没精力，这时再想坚持就很难。所以减肥要慢，要给身体一个调试的过程。
另外，人的身体中有两种激素：瘦素和生长素，它们就是让人体感觉脂肪是个好东西，需要不断摄入。经典的研究发现，成功减肥的人，在一年之后，体内的瘦素和生长素水平比在减肥之前还要高，让人体不断产生饥饿感，这也是减肥经常会发生反弹的重要原因，有过减肥经历的人都知道，饥饿感是最难抵抗的。
总之，千万不能期待快速减肥。不仅如此，我建议大家千万不要轻易加入减肥大军，很多女孩子其实并不胖，只为了好看而减肥，这种情况下，往往会把系统搞乱，越减越肥。就算是真正的减肥，也要适度，广告中说30天减掉20磅，不仅是骗人，而且是害人。
那么如何克服减肥当中最难抵御的饥饿感，第一个，早饭要吃好，一定要吃蛋白质；三餐一定要有纤维，多吃面粉、粳米和粗粮，杂粮消化慢，米饭和精粉容易消化、血糖容易升高，饥饿感来得快。说到这个，就不能不提糖尿病了。胰岛素的作用是什么，就是血糖一出，胰岛素马上把它给绑住，把脂肪存起来，刚刚说了，这是进化的结果。在食物匮乏的年代，偶尔饱餐一顿，胰岛素出来发挥一下作用，这很正常。但如果经常这样，就像经常开快车很快就会把发动机烧坏一样，胰岛素经常这样高水平分泌，就会损坏胰腺，所以，出现大规模糖尿病就是因为饮食，中国很快将超过美国成为全世界糖尿病发病率最高的国家，主要就是因为食物中的碳水化合物太多了。
而食用粗纤维，一方面可以让血糖释放放缓，另一方面消化过程长，胃里就不会有空虚感。另外，每顿正餐之间，可以多吃水果或果仁，这样吃饭时就不会特别饥饿，进食的速度放慢，大脑有时间接受血糖传递的信号，就会有饱腹的感觉。
游泳也很容易减肥，因为脂肪起到为人体保温的作用，进入温度较低的水中，脂肪就会燃烧，以维持人体的恒温。所以对于很胖的人来说，游泳比跑步是更好的选择，而且要选在下午锻炼比较好，锻炼完多饮水，晚饭就能少吃。
最后，要注意所谓的机体代谢，机体代谢以确定比例60-70%的能量维持你的生命。而在这个部分里面，肌肉承担了很大一部分。而人大概30岁以后肌肉开始萎缩，所以力量练习非常重要，而中国人对力量普遍有错误认识，认为小孩不能举重，达不到，女性不能举重，怕长出块儿，老年人不能举重，怕得心脏病，都是错误。其实如果肌肉多，坐着吃肉也能被消耗。练习方面，我们可以将练习和生活融在一起，打个比方，要养成多喝水的习惯，可以把一杯水放在牙刷旁边，每天刷牙的时候喝掉，这样就是把一个新行为强加在原来已有的行为上，比凭空新增一个行为要容易得多，这是一个小技巧。
提问：
问：能否具体谈一谈，从科学角度看，跑步中容易犯的一些错误有哪些？
答:非常有意思一件事情，在中国跑马拉松报名据说还要排队两小时，好像北京和上海还要摇号，这是一个好事情，说明大家意识到跑步的重要性，但跑步一定要科学。从来没有训练过就去跑马拉松，一个是伤膝盖，第二可能对健康有危害。一定要循序渐进，了解自己的水平，逐渐加量。原则应该是练完以后，第二天觉得精神好，睡得香，有精神，就说明量是对的；如果觉得疲劳也睡不好，就是运动不当。
第二条，尽量不要在跑步机上去训练，跑步机非常平，跑来跑去，对膝盖的冲击就是一个点，量大就会损伤膝盖；而在马路上跑有高有低，跑的冲击力在膝盖上面不是一个点，所以尽量在外面跑。
问：您推荐每天20分钟快走，但在坚持方面有什么诀窍？
答：关键是要把它融在生活当中，比如从一个大楼到另外一个大楼，你走快一点，去买东西，不要坐电梯，走楼梯，每做一件事都想想我这个部分能否可以用走路来代替，停车也可以把车停远一点；还有就是选择居住的社区时，要看看它的设计，商店、学校是不是都在20分钟步行距离之内。
问：我原来130多斤，高三暑假拼命减肥，不良反应非常严重，没有食欲、心情不好，爱发火，而且上大一马上反弹。现在根本没法控制饮食，我这两个月又长了五斤。
答：你刚开始说的食欲不好，其实很危险，厌食症会死人的。现在你还愿意吃，说明是好事情。那么我要问你了，你现在平常吃什么？早饭可以多吃蛋白质，其他时间要多吃蔬菜和杂粮，肉要少吃。看上去吃的量是和以前相同的，但总的能量要变少。更重要的是运动，根本不用很辛苦，早晨起来做一次俯卧撑，睡觉以前做一次俯卧撑，图书馆看书的时候找个地方半蹲着看，融在生活中，很简单。
问：很多女孩遇到问题是肚子没有减掉、胸减掉了。
答：对，这个很重要，就是说“局部减肥”，其实没有这种所谓局部减肥这种方法，只有整体减肥，当然在整体减肥的过程中，多做点训练腹肌的动作，仰卧起坐这种，减了肥，那一部分肌肉也得到增强，不矛盾。
问：跑完步觉得特别饿了，这个时候能吃东西吗？
答：吃一点东西不要紧，关键是别吃太多，有胀腹的感觉，果仁、烤红薯，纤维很多，可以吃。但千万不要吃含糖高的东西，吃下去好像很舒服，但那些糖分就留在那里减不下去了。
（11月11日，德稻运动与朱为模教授在上海交通大学密歇根学院”为什么99%的减肥以失败告终”的主题演讲，本文为演讲实录，张珂萌录音整理。“德稻演讲”（微信号：detao_lecture）致力于对世界先进文化的采集和传播，与来自25个国家的500多位世界顶级行业冠军人物签约合作，演讲主题包括设计、建筑与艺术、数字媒体和动画、社会与人文、科学与技术、文化与创造力等。）
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